El dolor de espalda es una molestia que afecta a millones de personas en todo el mundo y tiende a agravarse al pasar muchas horas sentado, adoptar malas posturas y falta de actividad física. No obstante, realizar ejercicios específicos regularmente puede ayudar a aliviar la tensión y fortalecer la musculatura.
El dolor de espalda puede llegar a ser intensamente incapacitante e influir en el más mínimo vestigio de la vida cotidiana. Desde el caminar, sentarse, dormir, etc. En casos extremos puede llegar a limitar la movilidad, el grado de autonomía y la calidad de las actividades diarias.
Si el dolor es constante lleva a la fatiga, al estrés, a alteraciones emocionales y las causas del mismo pueden ser más o menos variadas, desde una mala postura, hasta una hernia discal o incluso alguna enfermedad crónica que, si se hace crónico puede a influir en el trabajo, la vida cotidiana, reseña El Independiente.
Mantén tu espalda fuerte con estos ejercicios
- Movilidad y estiramientos para la columna
- Integrar ejercicios de movilidad a la rutina diaria puede ayudar a mejorar la flexibilidad y disminuir la rigidez muscular.
- Movilizar la columna. Sitúate con manos y rodillas (cuadrupedia) apoyadas sobre una esterilla arquea la espalda hacia arriba y hacia abajo de manera controlada, ayuda a aliviar las tensiones y a mejorar la movilidad de la columna.
- Postura del niño. Colócate arrodillado en el suelo y estira con ambas manos hacia adelante, llevando primero los glúteos hacia los talones. Mantenimiento de la postura durante 30 segundos para liberar la tensión de la parte baja de la espalda.
Fortalecimiento muscular para prevenir el dolor
Los ejercicios de fortalecimiento son útiles para incrementar la postura y evitar futuros problemas.
- Cuadrupedia en equilibrio. Apoya las manos y las rodillas en el suelo. Extiende un brazo y la pierna contraria manteniendo la posición unos segundos y luego cambiando de lado. Este ejercicio fortalece el core y mejora la estabilidad, reseña El Independiente.
- Ejercicios de estiramiento con fitball. Apoya los antebrazos en la pelota de fitball y desliza suavemente hacia adelante sin arquear la espalda; este ejercicio fortalece la zona lumbar y mejora el equilibrio.
Ejercicios para aliviar el dolor de espalda
Incorporar el movimiento en tu día a día
Una de las principales causas de la aparición del dolor es el sedentarismo. La introducción de pequeños cambios afectan positivamente el dolor.
- Caminar diariamente. Realizar 30 minutos de paseo diario favorece que nuestra musculatura esté fuerte y que la movilidad de nuestra columna mejorada.
- Pausas activas en el trabajo. Levántate cada hora, estira la espalda, camina un rato para eliminar la rigidez muscular y mejorar la circulación.
- Yoga y pilates para una espalda sana
- La práctica del yoga y del pilates combina ejercicios de flexibilidad, fuerza y movilidad para tener la espalda en buen estado, favoreciendo todos esos aspectos.
- La postura del gato-vaca. Alternar entre arquear y redondear la espalda en cuadrupedia permite producir un gran rango de movimiento y una gran reducción de la tensión.
- Ejercicios de respiración y relajación. El control de la respiración como parte de un estiramiento hace que se liberen las tensiones acumuladas en la espalda.
La clave está en la constancia
Para poder apreciar mejoras, resulta fundamental ser constante en la práctica de estos ejercicios. Realizar unos minutos al día permite disminuir sustancialmente las molestias y aliviar dolores que puedan aparecer en el futuro.
No obstante, si el dolor persiste se recomienda consultar a un fisioterapeuta para recibir una valoración específica y ajustar los ejercicios a las particularidades de cada uno, adecuándolos al individuo. Y recuerda, manteniendo la actividad física te aseguras la mejor solución para tener una espalda sana.
AC
La entrada ¿Sufres dolores de espalda? Realizar sencillos ejercicios ayudan a eliminarlos se publicó primero en El Informador Venezuela.
